By Luca Folliero
Scorro l’elenco delle gare di pesistica in calendario e mi accorgo che i prossimi eventi che mi interessano (come allenatore) saranno la Coppa Italia a settembre e, ancora più importante, la Qualificazione ai Campionati Italiani Assoluti a metà novembre. Idealmente, se considerassi la prima come un test in itinere e la seconda come il vero banco di prova, avrei 6 mesi di preparazione filata, magari con qualche competizione amichevole nel mezzo, ma di sicuro un bel periodo da far fruttare. Cosa fare allora? Che priorità mi do?
– Aumentare i carichi su squat e stacco;
– Limare gli errori sugli esercizi di gara;
– Aumentare gradualmente la capacità di lavoro;
(ma anche recuperare eventualmente da acciacchi fisici, pensare ad un cambio di categoria di peso ecc ecc)
Sinceramente, ora come ora, dei risultati di strappo e slancio mi interessa poco, preferisco sfruttare il periodo lontano dalle gare per lavorare su ciò che farà poi migliorare (quasi) automaticamente le mie alzate principali: forza, tecnica (ed esplosività). Quindi per prima cosa focus sulla forza di gambe, schiena, spalle e tricipiti. E fin qui è chiaro. Ma passiamo oltre, come lavorare sugli esercizi di gara? Una buona idea, a mio parere, è quella di usare i complex, cioè associazioni di esercizi diversi, ma in qualche modo correlati, in nella stessa serie. Ecco un esempio banale:
Tirata strappo + strappo dalla sospensione (sopra il ginocchio)
80/(2+1)x6serie
Questo vuol dire che, con il 75% del massimale di strappo si dovranno fare, in sequenza, due tirata e uno strappo, il tutto per sei serie. Semplice no?
Non nascondo che i complex mi piacciono davvero tanto, e li trovo particolarmente utili proprio in questa fase, lontano dalle gare, dove riesco con una sola fava a prendere più piccioni:
– correggere gli errori tecnici, usando esercizi che abbiano un transfer sugli altri (il complex dell’esempio potrebbe essere impiegato in chi tende a non estendersi completamente, sfruttando l’imprinting tecnico della “semplice” tirata per migliorare lo strappo dalla sospensione);
– accumulare lavoro concentrandosi su uno specifico elemento dell’alzata (è inutile che io faccia fare molteplici ripetizioni di strappo ad un atleta che non ha nessun problema nell’incastro e nello squat a braccia tese ma ha una tirata scarsa, preferisco piuttosto focalizzarmi su quest’ultima con un complex come quello dell’esempio);
– Pre affaticare per rendere più efficiente l’alzata (tornando all’esempio di prima, facendo eseguire due tirate affatico il mio atleta, lo costringo a tirare fuori tutte le sue armi, cazzimma compresa, per fare uno strappo fatto bene);
– Rompere la monotonia dell’allenamento, inserendo sequenze inusuali, mettendo a dura prova le capacità coordinative dell’atleta.
Insomma, a mio parere un bel modo per iniziare una lunga preparazione estiva, che ne dite?
Keep on lifting!