È già da qualche stagione che mi occupo di preparazione atletica nel rugby. Un’avventura che, in realtà, è nata per caso: sono appassionato di pesistica olimpica, ho sempre allenato solo pesisti e non mi sono mai cimentato nell’allenamento di atleti di altre discipline. Tutto quello che avevo da offrire era la mia conoscenza degli esercizi in palestra (strappo e slancio in primis) e l’idea, piuttosto precisa, di come impostare un allenamento per lo sviluppo della forza. Devo quindi ringraziare i ragazzi che si sono fidati di me e che, nonostante in non lusinghiero curriculum, hanno seguito in maniera molto diligente le mie indicazioni e mi hanno dato la possibilità di crescere ed imparare.
Questa premessa è doverosa per far capire che ciò che sto per esporre è la mia personale visione della preparazione atletica, una visione che non necessariamente segue “l’accademia”, che ho sviluppato in modo autonomo, ma che ha comunque funzionato, e piuttosto bene direi: i ragazzi sono rimasti molto contenti degli allenamenti (e già questa è una vittoria), hanno migliorato le loro prestazioni sul campo (altra vittoria), ridotto gli infortuni muscolari rispetto agli anni scorsi (purtroppo nel rugby il trauma da scontro non è eliminabile in palestra) e uno di loro è diventato professionista a tutti gli effetti e nella prossima stagione militerà in una delle prime due squadre italiane (lo so che non è merito solo mio, però permettetemi di gongolare un pochino).
Altra premessa che devo fare è che io mi sono occupato solo del loro allenamento in palestra, non ho competenze per dire come lavorare sul campo (dove ritengo siano più importanti le conoscenze sport specifiche), cosa che ho lasciato dunque gestire dai loro allenatori.
Detto questo, quello che ho iniziato a fare è stato, banalmente, suddividere la stagione in tre grandi periodi:
– offseason: la parte di stagione che va dalla fine del campionato al primo raduno estivo;
– preseason: la parte di stagione che va dal primo raduno estivo all’inizio del Campionato;
– season: il Campionato vero e proprio (con partite settimanali);
Descriverò per ora il mio approccio all’offseason quindi (da metà maggio a metà luglio circa) lasciando la trattazione degli altri ad articoli futuri.
Questo periodo, a mio modo di vedere, ha due obiettivi fondamentali: recuperare dalla fatica e dagli infortuni della stagione appena passata e costruire piano piano una base di lavoro che poi sarà affinata più avanti. In pratica che vuol dire? Prendersi un paio di settimane piene di stop e incominciare a lavorare incrementando la capacità di lavoro in palestra.
Che esercizi utilizzo?
Di solito, per chi se lo può permettere, un mix di powerlifting e pesistica olimpica. Ma per chi se lo può permettere appunto, perché strappo e slancio non sono così immediati. Ad ogni modo in questa fase punto soprattutto sul lavoro su squat, panca e stacco, che più si prestano a volumi maggiori rispetto alle alzate olimpiche, in cui il lavoro è invece prettamente tecnico. A questi aggiungo parecchio lavoro sulla schiena e sul core, in particolare sui piloni che saranno impegnati a spingere nelle ruck (non so se sono io a pensarla stranamente ma nella posizione di ingaggio si spinge di gambe più che di petto e la schiena e il core hanno la fondamentale importanza di stabilizzatori). Cerco di limitare un po’ i movimenti di spinta verticale, dal momento che bene o male tutti hanno qualche problemino di spalle e tollerano meglio la spinta orizzontale (panca piana e varianti). Infine, visto poi che l’allenamento deve essere anche divertimento, via libera (o quasi) a complementari per spalle e braccia, dando così sfogo alla loro voglia di pumping. Parliamoci chiaro: se lavori bene sui fondamentali, che male può fare, ai fini della prestazione, un esercizio in più o in meno di bicipiti?
Come organizzo il lavoro?
Di solito su quattro giorni a settimana in cui i primi 3 sono di lavoro prettamente in palestra, con una split “russa” (squat panca, stacco-panca, panca-squat) a cui aggiungo varianti degli esercizi della pesistica, varianti tecniche, che li aiutino a focalizzarsi sui loro punti carenti (che poi sono i soliti: mancanza di estensione, eccessivo uso delle braccia, problemi con l’accosciata). Il quarto giorno, se è possibile inserirlo, di solito è di GPP (ne abbiamo parlato settimana scorsa) in cui cerchiamo di mantenere un certo allenamento cardiovascolare: bicicletta, corsa, circuiti di esercizi, insomma, qualsiasi cosa li faccia sudare un po’, in maniera che in occasione del raduno estivo non si trovino completamente decondizionati. Inoltre un po’ di moto accelera il recupero in questa fase di preparazione dove, abbiamo detto, si inizia a fare un grande lavoro con i pesi.
Parlando di numeri…
Mah, al di là dei numeri, preferisco parlare del metodo che di solito uso (non è l’unico ma è semplice e mi ci sono trovato particolarmente bene) che è quello della “doppia progressione”, che in realtà poi declino in diversi modi ma che, nella sua accezione più basilare è: quando, ad una data intensità, raggiungo il volume prefissato, aumento l’intensità e ricomincio. In pratica:
sessione 1 75%/4x5serie
sessione 2 75%/5x1serie + 75%/4x4serie
sessione 3 75%/5x2serie + 75%/4x3serie
…
sessione 5 75%/5x5serie
A questo punto aumento l’intensità e ricomincio, magari con un 80%/3x5serie puntando, chissà, ad un 80%/5x5serie. Ripeto, è solo un’idea che può essere poi manipolata come si preferisce, impostando una salita più o meno rapida, inserendo sessioni di recupero (importanti soprattutto quando intensità e volume crescono parecchio) ecc ecc. Un’idea banale forse, magari vi aspettavate chissà che ciclo, ma lo ritengo un buon metodo per creare uno stress progressivo, senza impelagarsi in calcoli strani che forse, in un preparazione atletica, lasciano il tempo che trovano.
Ecco, direi che in sintesi questo è quanto. Ripeto, si tratta della mia esperienza, e non vuole essere una Bibbia della preparazione atletica (a proposito, se ne cercate una non posso che consigliarvi il testo di Bompa e Buzzichelli, la cui terza edizione è da poco disponibile in italiano) ma forse può farvi ragionare su una cosa: l’importanza dell’allenamento della forza nella preparazione atletica, un allenamento serio però, quello fatto di grandi esercizi fondamentali, eseguiti come Dio comanda e carichi e progressioni adeguate.
Keep on lifting!