By Elisa Vinante
Siamo finalmente giunti a chiudere il cerchio di questo grande ed entusiasmante argomento sull’allenamento della donna.
Quando si parla di allenamento per la forza nella donna non troveremo niente di specifico in testi o nei rapporti sulle preparazioni di forza dei grandi preparatori delle più forti squadre di pesistica a livello mondiale. Abbiamo solo, da un lato quello che finora abbiamo visto ed è scientificamente provato, e dall’altro l’immensa esperienza di grandi preparatori tra le scuole più importanti al mondo. L’esperienza dei grandi coaches insegna che la donna ha:
– una migliore sopportazione del volume;
– una migliore capacità di recupero, molto più veloce sia tra una serie allenante e l’altra sia tra una seduta di allenamento e l’altra;
– il bisogno di un periodo di scarico più breve, sia nella ciclizzazione della programmazione dell’allenamento, sia nel periodo precompetitivo (tapering).
E l’intensità?
Le donne tendono ad essere neurologicamente meno efficienti. In termini pratici, ciò significa minore forza massima in relazione alla massa muscolare rispetto agli uomini, insieme alla possibilità di eseguire più ripetizioni di una alzata ad una data percentuale rispetto al massimale. Cioè, un uomo può essere in grado di eseguire 3 reps di squat al 90%, una donna può essere in grado di eseguire alla stessa percentuale fino a 6 reps. Però una donna fatica molto ad avvicinarsi a percentuali di lavoro troppo vicine al massimale.
L’esperienza insegna di mantenere nei protocolli allenanti un’intensità inferiore rispetto agli uomini di circa il 3-5%, con una piccola eccezione nelle donne principianti dove per stimolare le fibre di tipo II che nel 75% delle donne (come abbiamo visto nell’articolo 2) sono inferiori in dimensioni rispetto alle fibre di tipo I, dove sarà necessario mantenere un’intensità più alta.
Inoltre sessioni di bodybuilding per la parte alta del corpo in una donna sono necessarie, non solo nelle principianti, ma anche nelle avanzate, per migliorare i deficit di forza e ipertrofia nella parte alta del corpo
E la mobilità?
Un fattore da non sottovalutare è che le donne tendono ad essere più mobili rispetto agli uomini. La mobilità non sarà una preoccupazione primaria con le nuove pesiste, problema che spesso invece esiste con i maschi
E la Coordinazione?
Questa è una caratteristica che qualcuno mi potrà contestare, e accetterò la contestazione perché non sussistono dati scientifici che avvalorano la mia tesi. Quello che io ho è solo la mia esperienza, e la mia esperienza mi dice che le donne sono molto più coordinate e spesso insegnare loro un gesto nuovo risulta molto più semplice che insegnarlo ad un uomo. Hanno spesso una maggior percezione del proprio corpo. Forse perché fin da bambine sono state educate ad aver più cura del movimento per renderlo più aggraziato? O forse perché meno forti degli uomini usano il loro corpo in maniera strategica e più efficiente? Non lo so, se devo scegliere tra un principiante uomo e una principiante donna per insegnare una skill, scelgo una donna.
Ma è tutto qui? Si risolve tutto in metabolismo, volume, intensità, mobilità, coordinazione, livelli ormonali? No… C’è molto altro, il bello arriva adesso!
La vera differenza: l’emotività
Sì, le donne sono in genere più emotive, o almeno esprimono di più la loro emotività rispetto agli uomini. Questa emotività può manifestarsi in vari modi: dal modo in cui si comporta un atleta in palestra o in competizione, dalla natura del rapporto allenatore-atleta, alla risposta all’allenamento. Lo si può vedere anche semplicemente nel modo differente di esprimere un’emozione verso l’esterno, nel tipo di espressione emotiva (es: nella stessa situazione una donna può piangere mentre un uomo getta la cintura e dà un calcio al muro come un bambino i cui genitori hanno detto di no)
Per quanto riguarda il coaching invece, il modo di comunicare ha bisogno di differenziarsi a seconda che sia diretto a uomini o donne. Perché le donne tendono ad essere più emotive dove gli uomini tendono ad essere più razionali. Lo stesso tipo di allenamento, per esempio, se ripetitivo su un particolare tecnico, negli uomini sembra rispondere bene, mentre per le donne può diventare estremamente frustrante perché possono percepire nella ripetitività la delusione dell’allenatore, quando in realtà l’allenatore semplicemente sottolinea un certo elemento tecnico perché vede il bisogno di migliorarlo.
Ma la donna vive la critica come una critica!
Anche se questo può essere vero in generale, non si deve applicare alle atlete un trattamento speciale o diverso se qualcosa è necessario al fine di migliorare nel tempo un’alzata e la prestazione atletica. L’allenatore ha bisogno semplicemente di prestare molta attenzione, come un qualsiasi atleta, maschio o femmina, risponda ai diversi modi di porsi nel coaching, e regolarsi di conseguenza.
Tale aggiustamento per le atlete è spesso molto semplice, come ad esempio fornendo più incoraggiamento e rinforzo positivo insieme a qualsiasi miglioria tecnica. Cioè, dove gli uomini sono più recettivi alla correzione tecnica continua senza associarla ad un emozione, le donne possono rispondere meglio se a tale correzione tecnica, si accompagna una lode. Non ci sarà mai un’alzata che è del tutto sbagliata, non importa quanti elementi l’allenatore possa decidere di correggere, non è difficile trovare un buon punto da sottolineare come lode prima di fare una correzione. In realtà, questo approccio è comunque ottimo anche per gli uomini se si realizza che a chiunque piace sentirsi dire che ha fatto un buon lavoro.
Atleti … Non Uomini o Donne.
Uomini e donne rispondono e si adattano all’allenamento. Essi possono rispondere a un dato stimolo a diversi livelli e a velocità diverse, ma si sta andando ad ottenere lo stesso risultato di base, ossia l’aumento della forza e il miglioramento del gesto tecnico. Ed è qui che ha valore l’individualizzazione, non la schematizzazione per genere.
La vittoria della donna: la forza mentale
Se la natura è stata tirchia con le donne sulla dose di testosterone, ha dato in cambio una maggiore forza mentale.
“Tra le donne di livello e motivate, in un programma di allenamento simile, non ho mai dovuto chiedere loro di più, mentre dovevo spingere gli uomini a lavorare di più. Ho visto donne molte volte allenarsi con incredibile dolore e lesioni gravi, mentre gli uomini afflitti dalla stessa patologia sono in un angolo a piangere. Questa loro durezza va al di là del dolore fisico e si applica a tutti i tipi di disagio dentro e fuori della palestra. Ci sono un sacco di donne “Crybaby” là fuori, ma non le pesiste.” (Greg Everett)
“Le donne rispondono bene anche nell’allenamento in squadra, a causa del forte senso di competizione femminile. E ‘come una reazione a catena. Quando i nuovi arrivati raggiungono i capi, i leader cercano di mantenere la loro posizione. Questo dà in ultima analisi, i risultati”. (Alex Bakhirev)
“Il mio interesse per il weigthlifting femminile è iniziato nell’autunno del 2007. Dopo aver visto l’allenamento di un pesista nella sala riscaldamento dei campionati mondiali di sollevamento pesi del 2007, mi guardai intorno nella sala per vedere chi ci fosse ancora in riscaldamento, prima di andarmene. Vedendo “solo” donne pesiste stavo per uscire, quando notai l’allenamento delle donne cinesi. Quest’ultime sono state la migliore squadra del mondo dai primi campionati del mondo femminili iniziati nel 1987. Per la prima volta vidi una forza psicologica, una caparbietà che non avevo mai visto prima nello sport. Le pesiste femminili erano state lì per 20 anni, ma, io per primo, non mi ero mai preso la briga di prenderle molto sul serio. Questa esperienza mi ha convinto che le donne pesiste sono fenomeni unici” (Andrew “Bud” Charniga)
Insomma, le donne sono la dimostrazione che la forza è soprattutto nella testa!
E quando la natura ti ha dato meno muscoli, meno testosterone, mani più piccole per afferrare il bilanciere,
non ti rimane altro che metterci tutto quello che ti rimane: la forza psicologica! La forza è pazienza, costanza, attitudine alla fatica, resistenza al dolore, posizione mentale positiva.
La forza è quello che ti rimane quando non smetti di perseverare.