By Luca Folliero
La scorsa volta parlavamo di come impostare l’allenamento in un periodo lontano dalle competizioni, dicevo in particolare di come, a mio parere, sia importante focalizzarsi su certi aspetti (forza generale e tecnica) e meno su altri (la prestazione sugli esercizi di gara), accennando brevemente all’uso dei complex. Proviamo questa volta contestualizzare il tutto con l’esempio di una settimana di allenamento per un atleta che manca di completa estensione nello strappo e che sia poco preciso nel caricamento e nell’estensione della spinta.
A
– Squat dietro (% riferite al massimale di squat dietro)
60%/8, 70%/5x5serie
– Tirata strappo + strappo dalla sospensione (metà coscia)
40%/(3+3), 50%/(3+2), 60%/(2+2), 70%/(2+1)x2serie, 75%/(2+1)x3serie
– Tirata strappo alta dal deficit
60%/3, 70%/3, 75%/3, 80%/2x3serie, 60%/6-8x2serie
– Rematore con bilanciere
8-10x3serie
– Iperestensioni
12-15x3serie
B
– Girata
60%/4, 70%/4, 75%/3x5serie
– Caricamento* + push press + spinta sagittale
40%/(2+2+2), 50%/(2+2+2)x2serie, 60%/(2+1+2)x4serie
– Squat avanti (% riferite al massimale di slancio)
60%/3, 75%/3, 85%/3, 95%/3x3serie
– Caricamento* con tenuta in accosciata nell’ultima ripetizione di ogni serie (% riferite al massimale di slancio)
100%/3, 105%/3x3serie
– Addominali
12-15x3serie
C
– Squat dietro
5RM (non un vero massimale, lasciamo comunque una ripetizione di margine)
– Strappo di forza dai blocchi (sopra il ginocchio) + strappo in mezza accosciata dai blocchi
40%/(2+2), 50%/(2+2), 55%/(1+2), 60%/(1+2)x4serie
– Girata in mezza accosciata
50%/3, 60%/3x2serie, 70%/3x3serie
– Stacco slancio + tirata slancio
60%/(2+2), 70%/(2+2), 80%/(1+2), 85%/(1+2), 90%/(1+1), 95%/(1+1)x3serie
– Push press con pausa in mezza accosciata
4x4serie
D
– Corsa blanda
10-15min
– Allunghi
50-60mx8-10serie
– Salto triplo da fermo
1×6-8serie
– Lancio della palla medica all’indietro
1×8-10serie
– Addominali
12-15x3serie
Come potete notare, l’ultimo giorno è dedicato a quella che viene definita GPP (general physical preparedness, ovvero preparazione fisica generale) argomento spesso troppo poco toccato nell’ambito della pesistica ma che ha la sua importanza e di cui mi piacerebbe parlare in uno dei prossimi articoli.
Keep on lifting!