By Luca Folliero
Abbiamo parlato le volte scorse di come la pesistica olimpica sia materia complessa, soprattutto per gli autodidatti, di come ci voglia metodo e tempo per imparare. Con questo articolo voglio quindi proporre un metodo di approccio alle alzate olimpiche per il principiante, un metodo che ho usato proficuamente nel corso del tempo ma che non vuole essere il metodo, ognuno ha il suo ed è giusto che prosegua con quello. Certo è che se non sapete dove sbattere la testa, allora queste indicazioni possono darvi una mano.
Innanzitutto organizzo la progressione didattica in tre step:
– posizioni e movimenti controllati: la prima cosa da imparare sono le posizioni che il nostro corpo deve assumere nello spazio, bisogna fissarle nella mente così da richiamarle in modo automatico e costante. Poi si studia il movimento che le unisce, cioè che poi è responsabile di una traiettoria efficace ed efficiente;
– movimenti in velocità: in questa seconda fase, dopo aver memorizzato le posizioni e i movimenti in maniera controllata, ci si approccia al movimento in maniera più dinamica, più vicina a quello che caratterizzerà l’esercizio di gara. In questa fase lo scopo, oltre a quello di compiere i movimenti con precisione in velocità, è anche quello di insegnare al corpo ad esprimere l’accelerazione nel momento giusto, sviluppare cioè una coordinazione mente-muscolo, grazie alla quale quando decido di spingere, spingo.
– movimenti sotto carico: una volta imparato il movimento in velocità è possibile aumentare il carico e di volta in volta correggere le problematiche specifiche che vengono fuori.
Questi tre step sono, in linea teorica, consecutivi, ma forse lavorare settimana e settimane con una bacchetta di plastica aspirando alla perfezione prima di avanzare nella progressione potrebbe risultare piuttosto frustrante e portare a poco: il gesto infatti si modifica radicalmente, anche come percezione, all’aumentare del carico. Quindi va bene fare le cose con calma, ma diventare Lu Xiaojun con il manico di scopa è piuttosto inutile. Quando il movimento è in linea di massima corretto, è possibile fare un passetto in avanti, ovviamente con la dovuta cautela: il movimento deve risultare bello e composto, anche se magari presenta sbavature tecniche. Le finezze si correggeranno col tempo.
Un altro aspetto del metodo che uso è quello di spezzare l’alzata in piccoli frammenti, studiarli, e poi unirli nel movimento completo, partendo dalla fine e arrivando all’inizio dell’esercizio. Pensando allo strappo, inizio con l’insegnare la posizione di incastro, lo squat a braccia tese, il movimento di discesa dinamico, l’inversione, la seconda tirata ecc ecc fino alla posizione iniziale. Lo trovo un metodo comodo per imparare da subito a familiarizzare con la posizione in buca e rimandare un attimo il passaggio al ginocchio che rappresenta un bello scoglio.
Insomma, proviamo a buttare giù qualcosa d’esempio, anche se in realtà all’inizio non trovo utile uno schema fisso, ma “improvviso” in base alle necessità di chi ho di fronte.
Settimana 1
A
– studio dell’incastro nello strappo
– squat a braccia tese
– studio della posizione all’inguine
– strappo di forza dall’inguine + squat a braccia tese
– gambe dietro
– eventuali complementari (GPP)
B
– studio dell’incastro nella girata
– gambe avanti
– girata di forza dall’inguine + front squat
– studio della posizione al ginocchio
– stacco slancio con scrollata dalla sospensione (sopra il ginocchio)
– eventuali complementari (GPP)
C
– studio della posizione sagittale
– lento avanti dalla posizione sagittale
– studio del caricamento della spinta
– spinta di forza (push press)
– eventuali complementari (GPP)
Settimana 2
A
– studio dell’incastro
– squat a braccia alte
– caduta strappo
– “spaventapasseri” (dall’inguine si eleva la bacchetta ci si eleva fino ad estendere le gavigli, tirare i trapezi e flettere i gomiti, si rimane un momento in quella posizione da spaventapasseri appunto e si scende poi rapidi in accosciata)
– gambe dietro
– eventuali complementari (GPP)
B
– studio dell’incastro
– gambe avanti
– girata di forza dalla sospensione (inguine) + girata di forza dalla sospensione (sopra il ginocchio)
– girata dalla sospensione (sopra il ginocchio)
– stacco slancio con scrollata dalla sospensione (sopra il ginocchio) + tirata slancio dalla sospensione (sopra il ginocchio)
– eventuali complementari (GPP)
C
– studio della posizione sagittale e del caricamento
– “carica-su-apri!” (si effettua il caricamento, si arriva sulle punte, si rimane un momento in quella posizione e rapidamente si aprono i piedi concludendo la spinta)
– spinta di forza
– eventuali complementari (GPP)
Come vede ogni giorno è dedicato ad un movimento e ha un esercizio di potenziamento (ed eventualmente un po’ di GPP, preparazione fisica generale), per evitare di confondere il neofita con cose troppo diverse e farlo concentrare su un’idea di movimento alla volta e nel frattempo incominciare a coltivare quelle abilità che poi gli torneranno utili quando si tratterà di sollevare chili veri.
Questo canovaccio potrebbe essere poi ampliato per comprendere anche altri movimenti propedeutici ma direi che per ora possiamo terminare qui.
In sintesi:
– spezzare le alzate;
– imparare prima le posizioni e i movimenti in maniera lenta;
– imparare i movimenti in velocità;
– quando pronti, aumentare leggermente il carico.
Facile, no?
Keep on lifting!